|
Pagal šią treniruočių programą sportuokite 8 savaites, po to 1 savaitę pailsėkite | ||
|
PIRMADIENIS |
Serijos |
Poilsis |
|
Krūtinė |
|
|
|
Štangos spaudimas |
*3 x 5 |
2min |
|
Štangos spaudimas gulint kampu |
2 x 5 |
2min |
|
Atsispaudimai lygiagretėse |
2 x 5 |
2min |
|
Pilvo presas |
|
|
|
Susirietimai ant grindų su svoriu |
3 x 10 |
1min |
|
Kojų kėlimas prie krūtinės kabant su svoriu |
2 x 10 |
1min |
|
ANTRADIENIS |
Serijos |
Poilsis |
|
Nugara |
|
|
|
Horizontalaus troso trauka |
*2 x 5 |
2min |
|
Štangos trauka pasilenkus |
2 x 5 |
2min |
|
Prisitraukimai su "V" rankena |
2 x 5 |
2min |
|
Prisitraukimai prie krūtinės |
2 x max |
2min |
|
Dilbis |
|
|
|
Riešų su hanteliais lenkimas stovint |
2 x 8 |
1min |
|
TREČIADIENIS |
Serijos |
Poilsis |
|
Kojos |
|
|
|
Pritūpimai su štanga |
*3 x 5 |
2min |
|
Įtūpstai su štanga ant pečių |
2 x 5 |
2min |
|
Mirties trauka tiesiomis kojomis |
2 x 5 |
2min |
|
Blauzdos |
|
|
|
Pasistiebimai svorio spaudimo kojomis treniruoklyje |
2 x 8 |
2min |
|
Pasistiebimai treniruoklyje sėdint |
2 x 8 |
2min |
|
KETVIRTADIENIS |
Serijos |
Poilsis |
|
Pečiai |
|
|
|
Hantelių spaudimas sėdint |
*3 x 5 |
2min |
|
Hantelių kėlimas į šalis |
2 x 5 |
2min |
|
Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus |
2 x 5 |
2min |
|
Trapecija |
|
|
|
Štangos trauka iki smakro |
*3 x 5 |
2min |
|
Pečių pakėlimai su štanga |
2 x 5 |
2min |
|
PENKTADIENIS |
Serijos |
Poilsis |
|
Tricepsas |
|
|
|
Štangos spaudimas siaurai |
*3 x 5 |
2min |
|
Prancuziškas spaudimas stovint su EZ štanga |
2 x 5 |
2min |
|
Bicepsas |
|
|
|
Štangos kėlimas bicepsams stovint |
*3 x 5 |
2min |
|
Hantelių kėlimas bicepsams stovint (kartu) |
2 x 5 |
2min |
|
*atlikite 2 apšildomasias pratimo serijas su lengvu svoriu | ||
|
Pagal šią treniruočių programą sportuokite 8 savaites, po to 1 savaitę pailsėkite |
|
|
|
PIRMADIENIS |
Serijos |
Poilsis |
|
Krūtinė |
|
|
|
Štangos spaudimas |
*15, 10, 3x6 |
2min |
|
Atsispaudimai lygiagretėse |
2 x 8 |
1min |
|
Hantelių suvedimai gulint ant lygaus |
2 x 10 |
30sek |
|
Blauzdos |
|
|
|
Pasistiebimai treniruoklyje stovint |
2 x 10 |
1min |
|
Pasistiebimai treniruoklyje sėdint |
2 x 20 |
30sek |
|
ANTRADIENIS |
Serijos |
Poilsis |
|
Kojos |
|
|
|
Pritūpimai su štanga |
*15, 10, 3x6 |
2min |
|
Svorio spaudimas kojomis treniruoklyje |
2 x 8 |
1min |
|
Mirties trauka tiesiomis kojomis |
*15, 10, 3x6 |
1min |
|
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje |
2 x 8 |
1min |
|
Pilvo presas |
|
|
|
Susirietimai suolelyje superserija su |
3 x 25-15 |
30sek |
|
Kojų kėlimas prie krūtinės gulint |
3 x 25-15 |
30sek |
|
KETVIRTADIENIS |
Serijos |
Poilsis |
|
Nugara |
|
|
|
Prisitraukimai prie krūtinės (su svoriu) |
*15, 10, 3x6 |
2min |
|
Štangos trauka pasilenkus |
3 x 8 |
1min |
|
Horizontalaus troso trauka |
2 x 10 |
30sek |
|
Trapecija |
|
|
|
Štangos trauka iki smakro |
2 x 8 |
1min |
|
Bicepsas |
|
|
|
Štangos kėlimas bicepsui stovint |
*15, 10, 3x6 |
2min |
|
"Plaktukas" |
2 x 8 |
1 min |
|
PENKTADIENIS |
Serijos |
Poilsis |
|
Pečiai |
|
|
|
Štangos spaudimas iš priekio sėdint |
*15, 10, 3x6 |
2min |
|
Hantelių kėlimas į šalis |
2 x 8 |
1min |
|
Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus |
2 x 8 |
1min |
|
Tricepsas |
|
|
|
Prancuziškas spaudimas gulint |
*15, 10, 3x6 |
2min |
|
Hantelio kėlimas iš už galvos dviem rankomis |
2 x 8 |
1 min |
|
*15, 10 - tai yra apšildomos pratimo serijos, 3x6 - darbinės pratimo serijos | ||
|
Pagal šią treniruočių programą sportuokite 8 savaites, po to 1 savaitę pailsėkite | ||
|
PIRMADIENIS |
Serijos |
Poilsis |
|
Nugara |
|
|
|
Štangos trauka pasilenkus |
*1 x 10,8,6,4 |
2min |
|
Vertikalaus troso trauka prie krūtinės |
3 x 8 |
1min |
|
Horizontalaus troso trauka |
2 x 10 |
30sek |
|
Trapecija |
|
|
|
Pečių pakėlimai su štanga |
2 x 8 |
1min |
|
Bicepsas |
|
|
|
Štangos kėlimas bicepsui stovint |
*1 x 10,8,6,4 |
2min |
|
Pratimas bicepsui treniruoklyje su trosu |
2 x 8 |
1 min |
|
TREČIADIENIS |
Serijos |
Poilsis |
|
Kojos |
|
|
|
Pritūpimai su štanga |
*1 x 10,8,6,4 |
2min |
|
Svorio spaudimas kojomis treniruoklyje |
3 x 8 |
1min |
|
Mirties trauka tiesiomis kojomis |
3 x 8 |
1min |
|
Blauzdos |
|
|
|
Pasistiebimai treniruoklyje stovint |
3x12 |
30sek |
|
Pilvo presas |
|
|
|
Susirietimai suolelyje |
3 x 25-15 |
30sek |
|
Kojų kėlimas prie krūtinės gulint |
3 x 25-15 |
30sek |
|
PENKTADIENIS |
Serijos |
Poilsis |
|
Krūtinė |
|
|
|
Štangos spaudimas |
*1 x 10,8,6,4 |
2min |
|
Hantelių spaudimas gulint kampu |
2 x 8 |
1min |
|
Hantelių suvedimai gulint kampu |
2 x 10 |
30sek |
|
Pečiai |
|
|
|
Hantelių spaudimas sėdint |
*1 x 10,8,6,4 |
2min |
|
Hantelių kėlimas į šalis |
3 x 8 |
1min |
|
Tricepsas |
|
|
|
Štangos spaudimas siaurai |
*1 x 10,8,6,4 |
2min |
|
Pratimas treniruoklyje su trosu |
2 x 8 |
1 min |
|
*"piramidės" principas: kiekviena serija atliekama su palaipsniui didėjančiu svoriu | ||
Prieš treniruotę:
5-10 min kardio treniruoklis.
Raumenų tempimo pratimai kiekvienam raumeniui.
Prieš kiekvieną pratimą atlikite 1-2 apšildomąsias serijas.
(šios serijos į programą neįrašytos)
Po treniruotės:
Raumenų tempimo pratimai kiekvienam raumeniui.
Tempimą laikykite 30 sekundžių.
Atlikite 3-5 raumenų tempimo pratimo serijas.
PIRMADIENIS - KETVIRTADIENIS
Pramankšta: 10min
Krūtinė
Štangos spaudimas gulint ant nuožulnios atramos 3 x 8-12
Svarmenų suvedimai (plėšimas) 3 x 8-12
Nugara
Prisitraukimai 3 x 8-12
Horizontalaus lyno trauka prie krūtinės 3 x 8-12
Pečiai
Štangos spaudimas į viršų sėdint 3 x 8-12
Svarmenų kėlimas į šalis stovint 3 x 8-12
Pilvo presas
Susirietimai gulint 3 x 12-15
Kojų kėlimas prie krūtinės kabant 3 x 12-15
Tempimo pratimai: 10min
ANTRADIENIS - PENKTADIENIS
Pramankšta: 10min
Šlaunys
Pritūpimai su štanga 3 x 8-12
Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje 3 x 8-12
Dvigalvis šlaunies
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 3 x 8-12
Blauzda
Pasistiebimai sėdint treniruoklyje 3 x 8-12
Tricepsas
Rankų su štanga tiesimas gulint (prancūziškas spaudimas)3 x 8-12
Rankos su svarmeniu tiesimas pasilenkus 3 x 8-12
Bicepsas
Rankų lenkimas su štanga stovint 3 x 8-12
Rankos su svarmeniu lenkimas, atrėmus alkūnę
į vidinę šlaunies dalį 3 x 8-12
Tempimo pratimai: 10min
Prieš treniruotę:
5-10 min kardio treniruoklis.
Raumenų tempimo pratimai kiekvienam raumeniui.
Prieš kiekvieną pratimą atlikite 1-2 apšildomąsias serijas.
(šios serijos į programą neįrašytos)
Po treniruotės:
Raumenų tempimo pratimai kiekvienam raumeniui.
Tempimą laikykite 30 sekundžių.
Atlikite 3-5 raumenų tempimo pratimo serijas.
PIRMADIENIS - TREČIADIENIS - PENKTADIENIS
Pramankšta: 10min
Krūtinė
Štangos spaudimas gulint nuo krūtinės 1-3 x 8-12
Nugara
Vertikalaus lyno trauka prie krūtinės 1-3 x 8-12
Pečiai
Svarmenų spaudimas į viršų sėdint 1-3 x 8-12
Bicepsas
Rankų su svarmenimis lenkimas stovint 1-3 x 8-12
Tricepsas
Rankų tiesimas žemyn su vertikaliu lynu 1-3 x 8-12
Šlaunys
Svorio spaudimas kojomis treniruoklyje 1-3 x 8-12
Dvigalvis šlaunies
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 1-3 x 8-12
Blauzda
Pasistiebimai stovint treniruoklyje 1-3 x 8-12
Nugaros tiesiamieji
Pasikėlimai romėniškoje kėdėje 1-3 x 8-12
Pilvo presas
Susirietimai gulint 1-3 x 12-15
Tempimo pratimai: 10min
(Ps: Jums norint galite keisti reniruociu skaiciu ir ju pakartojima pagal savo trenerio arba savo paties nuosatus.)
Create a free website at Webs.com