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Método de relajación progresiva de Josep Wolpe

 El aprendizaje de la  relajación ha demostrado ser una técnica eficaz en el tratamiento de los trastornos de ansiedad, cuando se presentan conjúntamente con otras técnicas como la exposición gradual a las situaciones que disparan la ansiedad y la reestructuración cognitiva. En sentido general aprender a relajarse es positivo para todo el mundo.

  El sistema que aquí te propongo, a pesar de parecer extenso, es censillo y rápido de aprender. Prácticalo al menos 10 días consecutivos dos veces al día (cada vez te llevará unos 20 minutos) y te aseguró de que aprenderás a relajarte en casi cualquier situación. Otra opción, en casos de ansiedad más leve, es ponerte cómodo/a y seguir los siguientes ejercicios de audio: audio 1 / audio 2

 Modelo propuesto por  D.A. Bernstein y T.D. Brokovec.                                                                          descargar artículo

Relajación de los brazos

Siéntese tan cómodamente como le sea posible, respire con normalidad, cierre los ojos y relájese todo lo que pueda.

  • Manteniendo su cuerpo tan relajado como sea posible, apriete el puño derecho.
  • Apriete de nuevo los músculos de su mano derecha; todavía más fuerte.
  • Observe la sensación de tensión que rodea su mano.
  • Y ahora, relax; permita que la tensión se vaya.
  • Deje que los músculos de su mano se vuelvan flojos, débiles.
  • Note la diferencia entre la sensación actual y la que predominaba cuando apretaba la mano.
  • Apriete de nuevo su puño derecho. Más y más fuerte.
  • Mantenga la tensión y observe la sensación que le produce.
  • Relájese. Elimine de su mano y antebrazo toda señal de tensión.
  • Note de nuevo la sensación de la relajación.
  • Al tiempo que mantiene la mano derecha relajada, presione con el codo derecho el respaldo de su asiento; concentre su atención en la tensión de los músculos situados entre el codo y el hombro. Presione con más fuerza; tense más los músculos.
  • Fíjese en la sensación de tensión que domina esa parte de su brazo.
  • Relax, deje que la tensión se disipe.
  • Observe la diferencia entre sus músculos tensos de antes y sus músculos ahora, que comience a relajarse. Permita que se relajen más.
  • Ahora, vuelva a presionar con el codo el respaldo de su asiento.
  • Tense los músculos con más fuerza que antes; apriete más; que estén más tensos aún.
  • Observe la sensación de tensión en sus músculos.
  • Relax; permita que la tensión desaparezca.
  • Concéntrese en la totalidad de su brazo derecho. Relájelo más y más, profundamente.

Los ejercicios correspondientes a los músculos del brazo izquierdo son exactamente iguales a los explicados.

Relajación de los músculos de la cara

  • Centre su atención en los músculos de la frente.
  • Levante las cejas todo lo que pueda (manteniendo los ojos cerrados) y arrugue la frente.
  • Sin bajar las cejas, arrugue la frente todavía más. Note la sensación de tensión.
  • Ahora, relaje la frente y deje que la tensión desaparezca.
  • De nuevo, tense la frente, levante las cejas y frunza el ceño.
  • Estudie la sensación de tensión que rodea su frente.
  • Relax, suelte los músculos de la frente.
  • Observe la agradable sensación que le proporciona la relajación de sus músculos.
  • Dirija su atención a los ojos, la parte alta de las mejillas y la nariz.
  • Apriete los ojos y arrugue la nariz con fuerza.
  • Siga así. Note la tensión que predomina en esa parte de su cara.
  • Relax, suelte los músculos.
  • Examine la sensación de relajación, permita que los músculos se relajen más y más profundamente.
  • Una vez más, tense los ojos, la parte alta de las mejillas y la nariz.
  • Tense los músculos aún más.
  • Sienta la tensión en sus músculos.
  • Relax, aprecie la diferencia entre la tensión anterior y la relajación de este momento.
  • Concéntrese ahora en las mandíbulas y la barbilla.
  • Apriete las mandíbulas y los dientes; saque la barbilla hacia fuera, presione el paladar con la lengua.
  • Fíjese en la sensación de tensión.
  • Relax, aprecie ahora la sensación de relajación.
  • Tense de nuevo las mandíbulas, apriete los dientes, saque la barbilla hacia fuera y presione el paladar con la lengua; consiga que los músculos se encuentren más y más tensos.
  • Suelte, deje que los músculos se relajen.
  • Note la agradable sensación de relajación.
  • Centre ahora su atención en la totalidad de su cara.
  • Permita que los músculos se relajen más y más; que desaparezcan las señales de tensión.
  • Deje que la relajación progrese; más y más profundamente.

Relajación de los músculos del cuello

  • Concéntrese en los músculos del cuello.
  • Presione con la cabeza el respaldo de su asiento.
  • Presione con más fuerza, logrando que sus músculos están más y más tensos.
  • Note la sensación de tensión.
  • Relax, permita que la tensión desaparezca.
  • Discrimine entre las sensaciones de tensión y relajación.
  • Tense otra vez los músculos del cuello, moviendo la cabeza hacia atrás todo lo que pueda.
  • Perciba la sensación de tensión en torno a su cuello.
  • Relax, deje que la tensión se disipe.
  • Observe la agradable sensación de la relajación.
Relajación de los hombros, el pecho, la espalda y el estómago

  • Relaje el cuerpo todo lo que pueda.
  • Levante el tronco y siéntese al borde de su asiento.
  • Respire profundamente; al tiempo que contiene la respiración, saque el pecho hacia fuera y junte los hombros cuanto pueda; mantenga brazos y manos relajados.
  • Saque más el pecho y junte más los hombros. Contenga la respiración. Note la tensión que predomina en esta parte del cuerpo.
  • Relax, exhale, y déjese caer en el respaldo de su asiento; permita que la tensión se disipe.
  • Respire con normalidad y note la sensación de relajación.
  • Una vez más, échese hacia delante; respire profundamente y contenga la respiración; saque el pecho hacia fuera todo lo que pueda, y junte los hombros.
  • Observe de nuevo la sensación de tensión.
  • Relax, exhale y deje caer el cuerpo sobre el respaldo de su asiento.
  • Respire con normalidad.
  • Disfrute de la sensación de relajación.
  • Concéntrese en los músculos del estómago.
  • Mueva el estómago hacia dentro; apriete tanto como le sea posible.
  • Sienta la tensión de los músculos del estómago.
  • Relax, permita que los músculos se debiliten.
  • Dirija su atención a la relajación. Estudie con detenimiento esta agradable sensación.
  • Vuelva a impulsar el estómago hacia dentro; todavía más. Examine, de nuevo, la sensación de tensión que predomina en estos músculos.
  • Ahora relax, deje que la tensión desaparezca.
  • Observe detenidamente su tronco, hombros, pecho, estómago y espalda.
  • Permita que los músculos de estas zonas se relajen más y más. Entréguese por completo a la agradable sensación de la relajación. No se resista, relájese más y más profundamente.

Relajación de las piernas

  • Presione el suelo con el talón derecho. Apriete más fuerte.
  • Note la tensión de los muslos.
  • Examine esta sensación de tensión.
  • Relax, observe la diferencia entre la tensión y la relajación.
  • Otra vez. Empuje el suelo con el talón del pie derecho.
  • Fíjese en la tensión de sus músculos.
  • De nuevo, relax; permita que la tensión desaparezca.
  • Aprecie la agradable sensación que le produce la relajación.
  • Centre su atención en la parte baja de la pierna derecha.
  • Presione el suelo, fuertemente, con la punta de su pie derecho.
  • Tense más los músculos de las pantorrillas.
  • Reconozca la sensación de tensión en estos músculos.
  • Relájese; deje que la tensión desaparezca.
  • De nuevo, con la punta de su pie derecho, empuje el suelo tan fuerte como pueda.
  • Continúe apretando; más fuerte. Note la tensión de sus músculos.
  • Relax, disfrute con la relajación.
  • Dirija ahora su esfuerzo al pie derecho.
  • Sin perder el contacto con el suelo, gire la punta hacia arriba, todo lo que pueda, tensando los músculos enérgicamente.
  • Observe la sensación de tensión que predomina en el pie.
  • Relax, permita que la tensión desaparezca de sus músculos.
  • Tense otra vez el pie. Estire la punta hacia arriba, tanto como le sea posible.
  • Examine de nuevo la sensación de tensión.
  • Relax deje que la tensión se disipe. Observe el estado de relajación de los músculos del pie.

Fortalecimiento de la relajación

Concéntrese ahora en la totalidad de su cuerpo; brazos, cabeza, cuello, pecho, estómago y piernas.

  • Permita que todo su cuerpo se sumerja en un estado de relajación todavía más profundo; que se relaje más y más.
  • Respire con normalidad.
  • Concéntrese ahora en los pies. Imagine que empiezan a pesarle; que le pesan como una tonelada de plomo.
  • Centre su atención en las piernas. Piense que, poco a poco, le van pesando más; que se encuentran más y más relajadas.
  • Imagine esta sensación de pesadez en el estómago y en el pecho, y también en el cuello y en la cabeza.
  • Sus manos y brazos pesan cada vez más; se encuentran cada vez más y más relajados.
  • Todo el cuerpo le pesa más y más.
  • Pesa tanto que se sumerge en el asiento; poco a poco, más y más; cada vez está más relajado.
  • Note la agradable sensación de la relajación profunda; sienta la calma y la tranquilidad. Concentre sus pensamientos en estas sensaciones.
  • Continúe tal y como se encuentra ahora tan relajado como pueda, durante siete u ocho minutos más.

 

Completa la relajación con ejercicios de respiración:

Colocaremos una mano sobre el tórax y otra sobre la parte baja del abdomen.
    • Realizaremos unos suspiros voluntarios para predisponernos a un estado de relajación y concentración.
    • Tomamos aire por la nariz y lo dirigimos a la parte más baja del tórax, notando como se separan las últimas costillas y se hincha el abdomen. Retenemos el aire 3 segundos, y comenzamos a soltarlo por la boca con los labios levemente cerrados, como si sopláramos suavemente.
    • Repetimos, a nuestro ritmo y con tranquilidad, varios ciclos respiratorios durante un tiempo de unos 5 minutos. Si notamos sensación de ahogo o mareo, hay que adecuar la frecuencia respiratoria. Observar la propia respiración, sentir el propio ritmo e intervenir en ello, constituye el camino obligado para aliviar el estrés y tensiones, cambiar el humor, concentrarse mejor, dormir más y reducir la incidencia de las enfermedades y malos hábitos.

 

Escucha.



Suerte.