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Suite de l'article se trouvant sur mon autre Blog. Le sujet sera ici traité plus en profondeur, avec une partie biomécanique ainsi que + de détail sur les exercices appropriés.

 

Cet article est en cours de réalisation. 

 

Le Galbe des fessiers

 

Affiner et obtenir un beau galbe des fesses demande une attention toute particulière. Accompagnés du travail des membres inférieurs, la demande demeure l'attente majoritaire des pratiquantes en salle de fitness.

 

Mais les fesses, c'est quoi?

Les fesses, partie postérieure charnue du bassin, se décomposent en quatre parties distinctes, composées des 3 muscles fessiers et du tissus adipeux environnant.

Chaque muscle fessier intervient pour un mouvement donné. Ceux-ci permettent par exemple, d'effectuer une extension de la hanche, une abduction de la cuisse et une rotation externe du membre inférieur. Les 3 mouvements cumulés forment la possibilité de réaliser une circumduction.
En ce sens, le moyen le plus adapté d'amélioré le galbe des fessiers est d'utiliser un panel complet d'exercices.

 
Le muscle grand fessier étant le plus gros des trois (les 2 autres sont le moyen et le petit fessier), il est également le principal muscle de la fesse, mais ne constitue que la partie postérieure de vos fessiers. Pour les côtés et en haut, il va falloir agir sur les 2 autres (Ce que tout le monde s'accorde à appeler à tord, les hanches).

 

Un peu d’anatomie: Les muscles fessiers

ANATOMIE du Grand fessier (M. Gluteus maximus)

 
Le muscle grand fessier occupe la partie postérieur de vos fesses, c'est la partie la plus charnue et la plus visible. Améliorer et rafermir la tonicité de cette portion va contribuer à renforcer un visuel de "belles fesses bien rondes et fermes".

Le grand fessier présente deux origines: une partie superficielle et une partie profonde. La partie superficielle naît de la crête iliaque, de l'épine iliaque postéro-supérieure, du fascia thoraco lombaire, de l'os sacrum et de l'os coccyx. La partie profonde naît de l'aile iliaque, derrière la ligne glutéale postérieure, du ligament sacroo-tubéral et de l'aponévrose du muscle moyen fessier.
Sa partie proximale s'étend dans le tractus ilio-tibial alors que sa partie distale se termine sur la tubérosité glutéale.

FONCTION
Il est essentiellement extenseur et rotateur externe de la hanche, et représente une protection musculaire contre la bascule du bassin vers l'avant. Il est sollicité lors de la montée d'escaliers (Stepper) et de l'élévation du corps à partir de la position assise (Squat).Du fait de ses différentes insertions, il peut agir autant comme abducteur que comme adducteur.La partie qui tend le fascia étant abductrice alors que celle qui s'insère sur la tubérosité glutéale créer une adduction.

Le muscle grand fessier, innervé par le nerf fessier inférieur, assure l'extension et la rotation de la cuisse vers l'extérieur. Il redresse aussi le bassin lors de la station debout;

 

ANATOMIE du Moyen fessier (M. Gluteus medius)

 
Le muscle Moyen fessier naît de la face glutéale de l'aile iliaque entre les lignes glutéales antérieure et postérieure, de la crête iliaque et de son aponévrose. Il s'insère "en capuchon" sur le grand trochanter.

FONCTION
Il agit par la partie antérieure de ses fibres comme rotateur interne et fléchisseur, par la partie postérieure comme rotateur externe et extenseur; dans son ensemble, il agit comme abducteur. 

 

 ANATOMIE du Petit fessier (M. Gluteus minimus)

Le muscle petit fessier prend son insertion de la face glutéale de l'aile illiaque, entre les lignes glutéales antérieure et inférieure, et se termine sur le grand trochanter. Il assure les mêmes fonctions que le moyen fessier, mais il est un abducteur faible.

Il esxiste égalment, en profondeur, le muscle piriforme. Il naît de plusieurs digitations de la face pelvienne de l'os sacrum latéralement par rapport aux fovéas (trous) sacrés antérieurs et sur le bord de la grande incisure ischiatique. Il passe dans la grande incisure ischiatique et se termine sur la face interne de la pointe du grand trochanter. En position debout, il est rotateur externe et abducteur. Il participe aussi à la rétroversion. 

 

 

Les Exercices

Pour raffermir et améliorer ainsi le galbe de vos fesses, les exercices suivants sont les plus adaptés :

 
Le squat 

à condition de bien descendre jusqu’à ce que le dessus de vos cuisses soit à l’horizontal, car le muscle grand fessier travail principalement de 90 à 85° de l’extension de la hanche (angle de la hanche, mais également position de l’articulation du genou, lors de cet exercice).

Les Fentes

En fentes avants (avec déplacement vers l’avant) lors de la phase d’amorti, le muscle grand fessier est en travail excentrique et lors de la phase de répulsion en contraction concentrique. Idem au squat, alors, si vous ne descendez pas assez, le muscle grand fessier ne sera que très peu sollicité. La vidéo suivante démontre l'exercice de fentes (pas  avants)

Regardez bien la vidéo:
Le genou de la jambe qui est devant ne dépasse jamais la pointe du pied.  Idéalement,  l'articulation du genou devrait toujours se placer au dessus de celle de la cheville. L'expiration s'effectue à la montée.

En fentes arrières (fentes avec déplacement vers l’arrière), le muscle est encore plus sollicité, puisqu’il y à double mouvement : la jambe qui pars vers l’arrière effectue une extension, puis la jambe restée en avant effectue un travail de répulsion mais vers l’avant (contrairement au fentes avant ou vous repoussez en arrière). Votre muscle grand fessiers travail alors sur un laps de temps plus long.

 

 

Le soulevé de terre

Jambes semi fléchies pour obtenir un meilleur travail. Le soulevé est particulier. Il favorise la modification la partie inférieure du grand fessier, pour deux raisons :

Le grand fessiers participe de façon importante à l’extension de la hanche.

Vous travaillez, lors de cet exercice, les ischios jambiers, muscles qui s’insèrent… sur l’ischion ! Cela ne vous dis rien ? Et bien l’ischion est placé juste sous le bas du grand fessier (c’est l’os que vous ressentez lorsque vous êtes assise). Si les ischios travaillent et qu’ils passent sous le grand fessier, il vont donc pousser celui-ci vers l’arrière, en améliorant donc le galbe !

 
Les extensions lombaires

Attention, Ceci n’est pas, à l’origine, un exercice pour les fessiers.

Pour favoriser ici le travail, il faut que vos extension ressemblent au soulevés de terre : votre bassin doit être sorti de l’appareil, de façon à exécuter le mouvement non pas avec le dos, mais bien en effectuant une extension de la hanche.

 

Le grand fessier travail aussi avec toutes les sortes de rebonds (sauts en extension, sauts d’obstacles, pas sautillés, saut à la corde…)

  

 

Les sports et loisirs favorisant de belles fesses :

En plus de votre travail en salle, il est indéniable que certaines autres activités sont des moyens extrêmement efficace pour obtenir ces fameux fessiers

 

• Le roller ou le patinage,

 

 

• La course avec sprints,

 

 

• La natation (toutes les formes de nage),

 

 

• La marche active dans l’eau (au dessus de la taille),

 

 

• Les sports nécessitant d’effectuer des sauts ou des changments fréquents de directions (baskets, volley, tennis...)

 

 

Constituer un entraînement à base d'activités multiples est important. Si vous souhaitez obtenir un développement complet et équilibré, vos séances doivent également contribuer à engendrer une fonte adipeuse. Essayez de pratiquer une de ces activité au moins une fois par semaine, en plus de votre travail en musculation.