Att arbeta med affirmationer
ATT SÄGA DEM
· Säg dem för dig själv tyst eller högt under dagen, när du tränar eller närhelst
du tänker på det, t.ex. medan du kör bil, gör hushållsarbetet eller utför andra rutinsysslor.
· Säg dem till dig själv när du betraktar dig själv i spegeln. Detta är särskilt effektivt när det gäller affirmationer som avser att förbättra din fokusering, positiva tankar, känslor samt attityd och prestation, oro, nervositet, rädsla eller ditt självförtroende och självkänsla Se dig i ögonen och affirmera Om det känns obehagligt ska du bara hålla ut tills motståndet går över och du till fullo kan betrakta dig själv och älska dig själv. Du kanske känner att den här metoden väckor känslor som därmed lösgöres.
I SÅNG
· Gå in för att lära dig sånger som affirmerar den verklighet som du önskar skapa för dig själv, lyssna till dem och sjung dem ofta. En stor del av vårt nuvarande medvetande har formats av populärmusik som skapar en verklighet i vilken vi känner oss hjälplöst beroende av vår älskade. Vi skulle dö om han lämnade oss och vi undrar om livet är värt att leva om vi inte kan få en viss person och så vidare.
· Gör egna sånger med de affirmationer som du vill arbeta med
ATT SKRIVA DEM
Se över dina negativa mönster och skriv ner motsatsen. Om du tycker att du inte duger, inte räcker till så kan du skriva
· Jag duger.
· Jag har en speciell uppgift här på jorden.
· Jag tycker om att vara här.
· Jag är nu villig att plocka fram mina inre resurser och använda dem.
· Jag är nu villig att skapa ett underbart liv åt mig själv.
Se nu över alla dina tankar, attityder och beteenden. Var fullständigt ärlig mot dig själv. Det är mycket lätt att under en kväll finna och skriva ner ett par hundra affirmationer.
Arbeta med några åt gången, skriv ned dem för hand, stenografera dem eller skriva in dem på datorn, varje morgon och kväll. Eller du kan arbeta med dem en och en. Fyll en hel sida i din anteckningsbok med en enda affirmation. Gör det varje morgon och kväll. Så småningom kan du stryka de affirmationer på din lista som du är klar med. Till slut har du bara en eller ett par kvar. Det brukar kännas enkelt och lätt att arbeta med ett fåtal när alla andra är färdigarbetade. Därför är det viktigt att arbeta med de lättaste först.
· Ta en affirmation som du vill arbeta med och skriv ned den tio eller tjugo gånger i följd medan du verkligen tänker på orden när du skriver dem. Ändra på affirmationen under denna process om du kommer på ett bättre sätt att uttrycka den. Detta är en av de kraftfullaste tekniker som finns, och samtidigt är det en av de lättaste att utföra.
· Skriv för hand eller på maskin ut affirmationer och sätt upp dem på olika platser i ditt heller på jobbet som påminnelser. Bra platser är på kylskåpet, telefonen, spegeln, skrivbordet över sängen och på matbordet.
Affirmationer är betydelsefulla meningar som du upprepar för dig själv fram till att du uppnått det du vill. Varje mening bekräftar några positiva sidor eller kvaliteter hos dig och din prestation. t.ex. " jag är stark,jag känner att jag kommer att klara av det och det osv. Dessutom kan det vara lämpligt att skriva ner affirmationen i första, andra och tredje person: Jag är…Du är…Karl är…
PRATA IN DEM PÅ BAND
Lyssna till dem med hörlurar i sängen innan du somnar eller i bilen på väg till arbetet, spela upp dem för dig själv i hemmet.
IHOP MED ANDRA
· Om du har en vän som också vill arbeta med affirmationer så kan ni mycket
effektivt göra det tillsammans. Sitt ner med ansiktena mot varandra, se varandra i ögonen och turas om att säga affirmationer till varandra och acceptera dem.
· Lite mer informellt kan du be dina vänner att titt och tätt säga affirmationer till dig. Om du t.ex. vill affirmera att du håller på att lära dig uttrycka dig bättre, kan du be en god vän att ofta säga till dig, "Anders, du talar och uttrycker dig verkligen så klart och redigt nu för tiden."
· Börja inkludera affirmationer när du konverserar - starka, positiva uttalanden
om ting och människor ( inklusive dig själv) som du önskar ha en mer positiv
syn på. Det är förbluffande vilka dramatiska förändringar som kan göras i
ens liv genom att man bara börjar att medvetet tala mer positivt vid dagliga
konversationer.
PÅ BILD
· Skapa en bild eller rita en teckning över det du vill uppnå eller en situation
som du vill klara av. Detta är särskilt effektivt när det gäller affirmationer som avser att förbättra din prestation och för att uppnå dina uppsatta mål eller att förbättra ditt självförtroende och kärleken till dig själv. och ta bort din oro, nervositet, rädsla
· Sätt upp denna bild på en väl synlig plats så att du blir påmind ofta om vad du vill uppnå bra platser är på kylskåpet, telefonen, spegeln, skrivbordet, över sängen och på matbordet.
TÄNKA DEM
Tänk på dem om och om igen. Gör det till en vana att alltid byta ut de negativa tankarna som c:a 65.000 gånger om dagen gör sig påminda mot dess motsatser eller en annan affirmation, som du kanske valt som "dagens affirmation." Tänk dem också varje morgon innan du stiger upp och på kvällen innan du somnar. Det är mycket bra att börja dagen med positiva affirmationer. Dagen blir helt annorlunda (mycket positivare) än om du inte hade gjort dem.
Njut av att jobba med dina affirmationer och gör det på ett kraftfullt och säkert sätt särskilt när du säger dem högt. Gör det med övertygelse och känsla. Gör stunden till ett ögonblick av guld
Metoder och exempel
Här kommer exempel på affirmationer :
Jag är avslappnad och i balans
Jag känner mig lugn och säker
Jag är fokuserad på en positiv sinnestämning
Det känns bra och det kommer att gå bra idag.
Jag accepterar mig själv till fullo här och nu.
Jag älskar mig själv precis som jag är
Jag accepterar alla mina känslor som en del av mig.
Jag är mitt livs skapare.
Jag skapar mitt liv exakt som jag önskar det.
Jag accepterar mig själv till fullo här och nu.
Jag älskar mig själv precis som jag är och jag blir hela tiden bättre.
Jag accepterar alla mina känslor som en del av mig.
Jag är vacker och älskvärd hur jag än känner mig.
Inga av mina känslor är negativa.
Jag är villig att bejaka alla mina känslor.
Jag har rätt att ha roligt och njuta av livet
Jag tycker om saker som får mig att känna mig bra.
Jag är djupt avslappnad och centrerad.
Jag känner en djup inre frid och klarhet.
Jag är glad att jag föddes och jag älskar att leva.
Mina relationer är speglar som visar mig själv.
Jag lär mig av alla mina relationer.
Jag är lugn, trygg och säker varje dag
Jag njuter helt och fullt av mitt liv
Jag mår bättre och bättre för varje dag
Jag är lugn och avspänd i alla situationer
Jag litar på mig själv
Jag sover utmärkt
Jag är kreativ
Jag är glad och lycklig
Jag älskar mig själv
Jag är frisk och mår bra
AFFIRMATIONSMEDITATION
Det finns alltid tankar vi känner igen inom oss som vi önskar vi kunde förändra. Det finns alltid någon egenskap eller annat vi önskar att vi hade. Då kan du göra den här meditationen som också kommer att fininställa din frekvens för att känna igen den egenskap du söker. Och...så småningom bli en del av din verklighet.
Välj innan du börjar meditationen ut 5 ord eller meningar som du sedan ska rabbla tyst hela meditationen. Egenskaper som du vill ha som är viktiga för dig. När du valt ut dem så fortsätter du med avslappningsövningarna som följer.
Börja med att göra centrera dig meditationen som du kan lära dig att göra ganska snabbt. Sedan gör du på det vittljusmeditationen som du också när du använt den ett tag kommer att kunna göra mycket snabbt. Innan du börjar den här eller andra.
Sätt dig så att du sitter bekvämt med stjärten ordentligt på en stol och fötterna mot golvet. Sträck dina armar uppåt i luften så att du öppnar hela bröstkorgen och ta samtidigt ett djupt andetag. Upplev hur du öppnar hela framsidan av kroppen. Låt handflatorna vila öppna med baksidan av din hand mot ditt lår. Du öppnar nu dina chakras och kroppens energiflöden.
Sedan följer du din andningsrytm lugnt och stilla, helt naturligt när du andas in och när du andas ut. När du känner att du har kontakt med andningen så börjar du tyst för dig själv, inuti ditt huvud att rabbla som ett mantra de 5 ord eller meningar som du valt ut.
Tex. Kärlek är mitt liv. Mina relationer är harmoniska och utvecklande. Jag uppskattar mig själv och andra människor precis som vi är. Jag har ett arbete jag trivs med och älskar. Min ekonomi är i balans.
Upprepa dessa hela tiden du sitter och låt inga andra tankar störa. Låt inte de negativa tankarna som poppar in störa, du kommer att sudda ut alla ja men, så småningom när du lärt dig själv att tro på de positiva egenskaper du söker. Sitt i 10-15 minuter. I början kan du kanske höra den lilla rösten som viskar trodde du ja.
Denna övning kan du göra varje dag, om du skulle tycka att det är svårt att koppla bort känslor och andra mentala intryck i vanliga meditationer. När du håller fokus på dina meningar så kommer du alltmer att lära dig att vara fokuserad på de dagliga mål du har.
Visualisering är en teknik med vilken man använder sin fantasi för att skapa det man önskar i livet. Visualisering är inget nytt. Konstigt eller ovanligt. I själva verket använder du denna teknik varje dag - ja varje minut. Det är en fråga om din naturliga föreställningsförmåga, universums fundamentala energi, som du ständigt använder, vare sig du är medveten om det eller inte.
Fantasin är en förmåga att skapa en ide eller mental bild i sitt sinne. Vid visualisering använder du din föreställningsförmåga till att skapa en klar bild av något du vill ska bli verkligt. Sedan fortsätter du regelbundet fokusera på denna ide eller bild för att därigenom ge den positiv energi tills den blir objektiv verklighet, med andra ord tills du verkligen uppnår det som du föreställt dig.
Ditt mål kan ligga på vilken nivå som helst, fysiskt, känslomässigt, mentalt. Du kan föreställa dig en positiv upplevelse eller att du har ett nytt hem eller nytt jobb eller ett underbart förhållande, eller att du känner dig lugn och fridfull eller en större förmåga att inhämta kunskap. Du kan skapa en bild av när du själv klarar av en mycket svår situation med lätthet ingenting bekymrar dig. Du kan verka på alla nivåer och alltid kommer resultatet att infinna sig.
Begreppet visualisering kan på flera sätt verka missvisande eftersom det endast hänvisar till användandet av synen. Bäst resultat med visualisering får man när man använder alla sinnen: hörsel, smak, lukt, känsel och syn.. Dessutom är handlingen medveten. Visualisering kan därför inte jämföras med dagdrömmar eller en vanlig dröm, eftersom man då inte är medveten och inte kan påverka sin egen uppmärksamhet. Visualisering utförs utan tillgång till yttre stimuli.
När du använder visualisering för att utveckla dina färdigheter kan det jämföras med att programmera en dator. Målet med programmet bör vara att du skall hitta så positiva och praktiska lösningar som möjligt. Programmet lagras i hjärnan och övriga nervsystemet. När du sedan skall utföra handlingen kommer beteendet att vara en kopia av visualiseringsscenerna. Ett av målen bör vara att du skall kunna kontrollera visualiseringen så att du kan framkalla bilder och rektioner när och var du vill. Den här typen av kontroll kan man lära sig. Om du har problem med att kontrollera visualiseringen så kan du börja med att se dig själv utföra något som du vet att du verkligen behärskar.
Att visualisera innebär att man skapar bilder för sin inre syn. Det här är också något man gör omedvetet. Men i visualisering skapar man medvetet bilder av situationer och händelser som man önskar ska inträffa.
Inom de flesta kulturer har visualisering använts för helande och andlig utveckling, tex. inom yoga. Lars Eric Uneståhl från Sverige är känd för att ha utvecklat detta inom idrotten för att förbättra idrottsprestationer. Idag har han och många andra utvecklat tekniken för oss andra vanliga. Man kan använda tekniken för precis vad som helst. Tex. för att gå ned i vikt; förbättra självförtroendet; bli frisk från fysiska och psykiska problem mm.
Man kan visualisera olika typer av mentala bilder:
Avslappnande bilder Resultatbilder (målbilder)
Förstärkande bilder Processbilder
"Avslappnande bilder" hjälper en tex. att stressa av.
"Förstärkande bilder" där man stärker sin självbild genom att gå tillbaks i minnet och ta fram tidigare "framgångar". Det gör att man bättre klarar olika av saker i framtiden. Tex. inför en tenta
"Resultatbilder" där man använder realistiska målbilder med en positiv framtoning för något man vill uppnå. Tex att uppnå god hälsa, eller varför inte att vi "redan" har väldigt god ekonomi
"Processbilder " menas med att man ser sig själv göra vissa saker i en viss ordning tex om man spelar baskettboll kan man visualisera varenda steg fram till korgen och hur man slår i bollen perfekt.
Man kan föreställa sig inre (mentala) bilder på olika sätt. Eftersom vi är olika kan det bli lite olika förnimmelser. Luktsinnet kan dominera för vissa medan andra ser tydliga bilder och andra kan uppfatta kroppsdelarnas läge och rörelse till varandra ( hör kan man ganska tydligt känna hur man går, springer mm) Det viktigaste är inte vilket sinne man är bäst på att visualisera utan det viktigaste är att det är så levande så möjlighet. Har man hållit på ett tag märker man att man bara blir bättre och bättre på att visualisera. Men då är det under förutsättning att man gör det
För att uppnå bästa effekt av visualisering bör det ske i ett avslappnat tillstånd.
MÖJLIGA ANVÄNDNINGSOMRÅDEN FÖR VISUALISERING
Visualiseringsträning kan användas vid inlärning av nya färdigheter och som målbildsträning eller målprogrammeringar, utvärdering, som fokuseringsträning och motivationsträning, som teknik för att öka självkänslan, självförtroendet samt för att reglera spänningsnivån och hantera eventuell ångest, stress, oro ,nervositet och stress.
ANVÄND ALLA SINNEN. SYN, LJUD, KÄNSEL, LUKT, SMAK.
· Hur luktar det där ?
· Hur ser omgivningen ut ?
· Vem är där ?
· Vad pratar de om ?
· Hur känns det ?
I NUTID
Visualiseringen bör utföras i nutid och scenerna skall framställas som om du är på plats där och då. Det kan även vara bra om du rör dig parallellt med visualiseringsbilderna för att skapa en känsla av rörelse. Du utför alltså samma rörelser som du visualiserar.
RÄTT HASTIGHET
Att visualiseringen blir så verklighetstrogen som möjligt innebär också att man visualiserar de olika övningarna i rätt hastighet. Syer och Connolly (1989) hävdar att det är endast vid två tillfällen som man kan rekommendera visualiseringen av en övning i långsammare hastighet än normalt, vid inlärning av nya färdigheter. När man skall lära sig nya färdigheter kan det vara bra att sänka rörelsehastigheten för att man bättre ska förstå hur tekniken skall fungera och kännas. När hela rörelsemönstret har gåtts igenom kan man sen öka tempot till normal hastighet.
INDIVIDUALISERA
Visualiseringsprocessen måste individualiseras och därför är det upp till varje enskild individ att bestämma hur man vill utforma innehållet i scenerna. Det är den enskilde utövaren som bäst vet hur han skall skapa den situation där han kommer att lyckas. Därför är det viktigt att man bygger upp scenerna på det sätt man önskar och därefter visualiserar dem gång på gång. På det här sättet lagrar man scenen i minnet och kan ta fram den när och var man vill.
MÅLBILD OCH MÅLPROGRAMMERING
Målbild eller målprogrammeringen bör vara attraktiv och skapa tändning i nuet. Och utföras i nutid scenerna skall framställas som att du är på plats där och då, ordet målbild säger egentligen allt om hur vi får motivation till våra handlingar. Varje handling föregås av en tanke - en inre bild av vad vi ska göra. Är du hungrig dyker bilden av mat upp för ditt inre öga, magen börjar knorra, de kroppsliga funktionerna driver på för att du ska tillfredsställa behovet av mat. Ska du delta i ett viktigt evenemang fungerar den inre filmduken på liknande sätt. Du försöker föreställa dig hur evenemanget blir, hur du själv kommer att känna dig, hur du ska klä dig och vad du förväntar dig ska hända. I detta fall blir de inre bilderna tydliga om händelsen är en upprepning av något du känner väl till och varit med om tidigare. Är evenemanget ett nytt inslag i ditt liv blir bilderna vaga, ändå försöker ditt inre hjälpa till med de känslomässiga förberedelserna så gott det går. Inre bilder är viktiga redskap som i stort sett aldrig tar paus. Många gånger bär du med dig målbilder du inte är medveten om.
VISUALISERING I MOTIVERINGSSYFTE
Visualisering är en mental teknik som används i många sammanhang. Även vid motivations och självförtroendeträning spelar den här tekniken en viktig roll. Du kan använda visualisering till att föreställa dig din framtida målbild. Se framför dig hur du vill att din framtid skall se ut. De allra flesta har en tendens att hänga upp sig på problem som kan uppstå i framtiden. Dessa tankar och bilder styr handlingarna och kan begränsa utvecklingen. Användandet av visualisering i motivationssammanhang går därför ut på att föreställa sig hur man vill att framtiden skall se ut. Motivationen kan minska om man tappar målet ur sikte. Därför är det viktigt att se sig själv i framtiden. Kom ihåg att när det gäller visualisering är det du som bestämmer bilderna.
UTVÄRDERING
Det kan vara nyttigt att använda sig av visualisering som utvärdering. Det är en effektiv metod för att dra lärdom av situationer som man har varit med om. På det här sättet kan man testa andra lösningar som kanske hade varit ändamålsenliga i den aktuella situationen. Vi kan också återvända till en förberedelse på arbetet.
· Vad kände du?
· Vad tänkte du?
· Vad gjorde du?
· När började du fokusera ?
· Vad fokuserade du dig på ?
Det här tillvägagångssättet kan hjälpa dig att öka din medvetenhet om hur du fungerar, tänker och känner före en viss situation. Man kan också träna förmågan att reagera känslomässigt riktigt i en situation. När man får en överblick över tankar och känslor samt attityden som är vanligt förekommande under en situation kan man identifiera vad det är som påverkar prestationen negativt. Dessutom kan man hitta lämpliga ersättningar för negativa känslor när man t.ex. använder sig av olika former av tankeförändrande tekniker. Eventuellt kan man få en mer positiv inre dialog eller använda Affirmationer.
HANTERING AV STRESS, ÅNGEST, RÄDSLA, ORO, NERVOSITET.
Nästa steg är att visualisera olika stress och ångestsituationer och då uppleva att man kan hantera situationen genom att använda någon av de strategier för stresshantering som man har lärt sig. På så sätt kan man testa olika former av stressreducerande tekniker, utan att befinna sig i de aktuella situationerna. Man kan ha strategin klar när man åter hamnar i situationer där man tidigare reagerat olämpligt. Detta kommer att öka medvetenheten när det gäller hur man vill vara och agera under en viss situation.
VISUALISERA DAGEN
För att ditt medvetande hela tiden skall arbeta för dig på ett positivt sätt, gör följande punkter under ett par minuter varje dag
· Öppna ditt sinne för alla möjligheter. Tänk på stora visioner - särskilda saker som du skulle vilja göra, uppnå eller att uppleva i ditt liv.
· Föreställ dig att du ständigt tar små steg mot ditt mål, vad du än väljer att sträva efter.
· Dra dig till minnes de bästa upplevelserna, bästa prestationerna och de bästa känslorna.
· Föreställ dig den människa du verkligen vill vara (i ditt sätt att uppträda och samarbeta)
· När dagen är slut, tänk på dina personliga höjdpunkter och tänk tillbaka på de positiva saker du gjort under dagen som fick dig på gott humör.
SAMMANFATTNING
Under visualiseringsträningen bör man använda sig av alla sinnen: syn, hörsel, smak, lukt och känsel. Visualisering kan utföras antingen genom att man ser sig själv utifrån eller att man föreställer sig hur det känns att utföra rörelserna (inifrån och ut). Visualiseringen bör utföras i nutid och vara individuellt anpassad. Om man behöver befinna sig i ett avslappnat tillstånd eller ej är ett personligt val, som ofta beror på i vilken situation som man befinner sig i. En målsättning för all visualiseringsträning är att ha kontroll över bilder och reaktioner, när och var man vill.
